Управление тревогой

 

НАЧАЛО на странице (Симптомы тревоги)

Естественные методы самоконтроля

Естественные способы контроля своего состояния – это те упражнения и «секреты», которые способен освоить любой человек. Наверняка у каждого из вас есть маленькие уловки и приемы, помогающие восстановить эмоциональный баланс и равновесие. Ими мы обычно пользуемся неосознанно, так сказать, автоматически.

Физическая активность. Это один из самых эффективных способов борьбы со стрессом и нарастающей тревогой. Физическая нагрузка может быть самой разнообразной. Одни занимаются спортом (ходят в спортзал, играют в спортивные игры), другие любят прогуливаться вечерами по парку или совершают легкие пробежки. Физическая усталость сводит на нет психологическую напряженность.

Контакт с водой. Вода прекрасно помогает человеку расслабиться и успокоить нервы. Вы можете поплавать в бассейне или принять водные процедуры.

Увлечение или хобби. Человек должен выбрать время в течение дня, которое можно посвятить любимому занятию. Это поможет расслабиться и набраться сил. Вид деятельности совершенно не имеет значения. Главное, чтобы она приносила вам успокоение и отдых. Если вы не можете определиться со своим хобби, то просто проведите время в кругу семьи или погуляйте с домашними животными на улице.

Удовольствие. Время от времени доставляйте себе удовольствие. Это очень полезная рекомендация и очень важная. Вы можете побаловать себя сладостями или же посмотреть хороший фильм.

Общение с уравновешенными и спокойными людьми. Старайтесь избегать общества неудачников и пессимистов. Не замечая этого, вы заражаетесь от них негативом, который приводит к внутренней душевной напряженность и тревоге. Выбирайте для общения добрых и спокойных людей.

Искусственные методы самоконтроля

Управление тревогойСостояние тревоги – это одна из важных тем в практической психологии. Работа над этой проблемой привела к разработке специальных методов, позволяющих людям быстро избавляться от внутреннего напряжения. Давайте же перечислим наиболее популярные психотехники.

Правильное дыхание. Без воздуха жизнь невозможна. Когда вы лишаете организм кислорода, он забывает обо всех остальных проблемах. В этом и скрывается эффективность дыхательных упражнений.

Примите удобное сидячее положение. Выдохните весь воздух из легких. Во время выдоха старайтесь расслабить все мышцы тела. Руками обхватите края сиденья и потяните их вверх. Это должно выглядеть так, словно вы хотите оторвать себя со стулом от земли. Напрягите мышцы живота, рук и корпуса.

Задержите дыхание, продолжая сохранять напряжение во всем теле. Затем постепенно расслабляйте мышцы, отпуская сиденье. При этом действии медленно выдыхайте через нос. Расслабление должно быть полным. В теле не должно остаться ни одной напряженной мышцы. Повторите это упражнение с самого начала несколько раз. Время задержки дыхания, вдоха и выдоха варьируйте в соответствии со своим самочувствием и ритмом дыхания.

Откажитесь от фазы задержки дыхания, если страдаете повышенным давлением. Каждый выдох должен освобождать вас от излишнего напряжения. Можете представить некую шкалу, по которой измеряется внутреннее давление. Мысленно понижайте показатель этого прибора.

Горящая свеча. Это один из вариантов выполнения дыхательных упражнений. Зажженная свеча ставиться на стол. Вы должны сесть перед ней так, чтобы расстояние от губ до пламени составляло 20 см. Округлив губы, медленно дуйте на свечу. Огонь не должен погаснуть. Сохраняйте одинаковый угол наклона пламени на всем протяжении выдоха.

Это упражнение научит вас расслабленно и равномерно выдыхать воздух. Представьте себе, что дыхание выносит из вас внутреннее напряжение и прочий ментальный «мусор», которые тут же сгорают в пламени свечи.

Мета-позиция. Это очень действенное упражнение, которое необходимо научиться правильно выполнять. Включите воображение и представьте, что со стороны наблюдаете за всеми событиями, которые происходят с вами. Почувствуйте себя зрителем в кинотеатре. Выберите удобную для вас дистанцию до экрана. Будьте одновременно сторонним зрителем и участником происходящих действий. Бесстрастно и спокойно следите за фильмом о вашей жизни. Условная дистанция, которую вы себе установили, играет очень важную роль. Вы сможете более трезво проанализировать свои действия, поступки и решения, не соотнося себя с тем, что происходит. Понаблюдайте за эмоциями, которые в вас просыпаются.

Необходимо постоянно поддерживать дистанцию между собой и реальностью. Для осуществления последнего можно применить различные психологические приемы. Вообразите, например, перед собой прочную стеклянную перегородку, через которую вы наблюдаете за всем происходящим. Поднимитесь над ситуацией и более спокойно и рассудительно оценивайте все свои поступки и действия. Эмоции очень часто мешают нам принимать правильные решения.

Теперь, когда вы смогли достичь состояния отстраненности от событий, смело входите в стрессовую ситуацию и уверенно действуйте. Вся драматичность происходящего должна отойти на второй план. Первостепенным же делом становится решение проблемы в свою пользу.

Ресурсное состояние психики

Ресурсы, необходимые для преодоления стресса и тревожных состояний, имеются у каждого из нас с самого рождения. Необходимо правильно воспользоваться ими в нужный момент. В этом вам поможет технология актуализации ресурсных состояний.

Например, вы чувствуете, что вам не хватает уверенности в некоторых ситуациях. Но ведь так было не всегда. В жизни есть дела, которыми вы занимаетесь спокойно и уверенно. Вспомните о них. Это может быть езда на велосипеде или занятия плаванием. Воспроизведите в памяти то ощущение уверенности и силы, которое испытывали при этом. Старайтесь снова пережить его во всей полноте.

Теперь новое ощущение спокойствия поможет вам преодолеть стрессовую ситуацию. Думайте не о самой проблеме, а о путях её благополучного разрешения. Всё это позволит вам одержать победу.

Каждая из этих побед будет укреплять в вас чувство уверенности. Вы поймете, что в вас имеется достаточный запас прочности, для преодоления множества проблем, возникающих на жизненном пути.

Приём актуализации ресурсных состояний можно использовать и для приобретения других чувств, которых вам не хватает. Например, выдержка, спокойствие, компетентность, смелость и так далее. Главное, понять основную суть данного приёма. Вы отыскиваете необходимое чувство в тех жизненных ситуациях, в которых оно у вас присутствовало. Затем переносите его туда, где вы в нем остро нуждаетесь.

Если же вы никогда не переживали нужного чувства, используйте не менее действенный прием подражания. Притворитесь смелым, подражая, например, герою боевика. Представьте, что овладеваете необходимым ощущением.

Настроение. Сядьте за стол, вооружившись чистым листком бумаги и цветными фломастерами или карандашами. Изобразите ваше настроение с помощью любых художественных приемов. Смело рисуйте цветовые пятна, линии, фигуры. Главное, чтобы рисунок был максимально схож с вашим внутренним состоянием.

Выплесните на бумагу все чувства, вызывающие страх и тревогу. Рисуйте, пока не ощутите успокоение и душевное облегчение. Время этого занятие неограниченно. Занимайтесь художеством столько, сколько вам необходимо.

Затем на другой стороне листа опишите словами ваше настроение. Пишите легко и свободно, стараясь не сильно контролировать процесс письма. Слова должны появляться спонтанно и легко.

Когда лист бумаги будет заполнен с обеих сторон, можете переходить к заключительной части упражнения. С удовольствием уничтожьте лист, разорвав или помяв его, и выкиньте в мусорное ведро. Ваше напряжение и состояние тревоги должны улетучиться в тот же момент. Выкидывая свои рисунки, вы избавляетесь от отрицательных эмоций, которые они собой олицетворяют.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *